Modul 3:
Der richtige Umgang mit Stress

Was ist Stress, wie entsteht er und wie gehe ich damit um?

Was ist Stress?

Ich bin gestresst!
Heute war ein stressiger Tag!
Ich habe total viel Stress!

Handelt es sich bei solchen Aussagen tatsächlich immer um Stress? Und wie entsteht eigentlich Stress?

Stress ist Kopfsache

Im Grunde genommen bewerten wir Menschen jede Situation in Abhängigkeit davon, ob wir diese bewältigen können oder nicht. Diese Bewertungen laufen sehr zügig und nahezu unbewusst ab. Stufen wir eine Situation als machbar ein, haben wir diese in der Regel schon einmal bewältigt oder verfügen zumindest über die nötigen Kompetenzen, um diese zu meistern. Eine Alternative dazu ist, dass wir wissen, wo wir Unterstützung zur Bewältigung finden können. In diesen Fällen werden wir eher Wohlbefinden oder zumindest keinen Stress verspüren, da wir uns weitestgehend sicher fühlen. Wenn wir allerdings nicht wissen, wie wir eine Situation meistern können, dann werden wir Stress erleben. In der Grafik findest du dieses Prinzip noch einmal aufbereitet.

Stress verstehen

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Die wichtigste Information, wenn du dich mit dem Thema Stress auseinandersetzt ist: Stressentstehung ist individuell unterschiedlich und abhängig von deiner persönlichen Auffassung über dich selbst und der Situation, in der du dich aktuell befindest. Wenn Stress also abhängig von deiner Einschätzung ist, bedeutet das wiederum – und das ist die tolle Nachricht – dass du dein Stresslevel auch ein gutes Stück selber beeinflussen kannst.

Zusammenfassung:

Umgang mit Stress

Mach den Selbsttest

Da du nun verstanden hast, was Stress ist geht, geht es jetzt an das Stressmanagement. Dazu machen wir als erstes den Selbsttest.

Mit den folgenden Informationen und Hilfestellungen kannst du dein ganz persönliches Stressprofil erstellen. Der erste Schritt, um besser den eigenen Stress vorbeugen bzw. bekämpfen zu können, besteht darin zu erkennen, wie Stress bei dir ganz persönlich entsteht.

Für unseren Stress-Selbsttest benötigst du die Stressampel. Lade dir die Vorlage hier herunter und folge unserer Schritt-für-Schritt Anleitung!

Schritt 1

Lade dir die Stressampel herunter und fülle das erste Kästchen oben links aus.

Überlege: Gibt es Umstände, die dich in Stress versetzen? Wann fühlst du dich gestresst, gibt es typische Situationen? Trage alles ein, was dir dazu einfällt!

Schritt 2

Wichtig ist in jedem Fall zu bedenken, dass jeder Mensch verschiedene Gegebenheiten ganz unterschiedlich einschätzt. Was den einen auf die Palme bringt, lässt den anderen kalt. Es kommt also ganz auf deine individuelle Einschätzung einer Situation an!

Schritt 3

Neben diesen potentiell stressauslösenden Gegebenheiten spielt es eine entscheidende Rolle, wie wir selbst gestrickt sind. Die Ausprägungen persönlicher Anteile haben einen Einfluss darauf, wie viel Stress wir erleben. Besonders stressfördernd sind beispielsweise Perfektionismus, die Unfähigkeit Dinge abzugeben, Ungeduld, ein hohes Kontrollbedürfnis bzw. die Schwierigkeit Entspannung zuzulassen, eine Einzelkämpfer-Mentalität, ein starkes Bedürfnis nach sozialer Anerkennung und/oder sozialem Anschluss, Probleme eher durch Arbeit bzw. andere Ablenkung zu umgehen als sich direkt mit ihnen auseinanderzusetzen, ein ausgeprägter Leistungsgedanke, ein labiles Selbstbewusstsein und Versagensängste.

Zusätzlich, und zum Teil auch aus diesen persönlichen Anteilen heraus, gibt es bestimmte Denkmuster, die das Stresserleben befeuern. Dazu gehören das Verleugnen der Realität („Das kann doch nicht wahr sein!“), die besondere Konzentration auf negative Erlebnisse, sowie mögliche negative Konsequenzen einer Situation (sehr beliebt ist zum Beispiel der Glaube, dass man die Prüfung nicht schaffen wird), oder sich permanent persönlich angegriffen zu fühlen (bspw. der Kommilitone guckt missgelaunt und man glaubt, dass er einen nicht leiden kann).

Schritt 4

Wahrscheinlich findet bei dieser Aufzählung der ein oder andere Punkt besonders Anklang. Vielleicht nicht zu 100 %, aber Anteile davon haben wir alle in uns. Also notiere im zweiten Kästchen auf der linken Seite, welche Eigenschaften bzw. Verhaltensmuster, sowie gedanklichen Strukturen bei dir dazu beitragen, dass du Stress erlebst.

Schritt 5

Überlege im nächsten Schritt, wie Stress sich bei dir auswirkt. Achte dabei sowohl auf körperliche als auch kognitive (also gedankliche)-, sowie auch auf Verhaltenssymptome. Was geht in dir vor und wie verhältst du dich? Wie reagiert dein Körper auf Stress? Trage deine Erkenntnisse auf dem letzten Kästchen auf der linken Seite ein.

Schritt 6

Wie du im Falle einer Stresssituation denkst, dich fühlst und verhältst ist schließlich die Stressreaktion. Auf der Verhaltensebene erlebst du dich selbst möglicherweise als ungeduldig, motorisch unruhig, arbeitest unkoordiniert und schnauzt dein Umfeld an. Auf der kognitiv-emotionalen Ebene verspürst du vielleicht eine innere Unruhe, bist gereizt, nervös, fühlst dich gehetzt, unzufrieden und/oder ärgerlich. Möglicherweise erleidest du auch Versagensängste, machst dir Selbstvorwürfe und hast Denkblockaden oder sogar Blackouts. Auf körperlicher Ebene nimmst du den Stress vielleicht in Form von kalten Händen oder Füßen, Schwitzen, roten Flecken im Gesicht und Dekolleté, Durchfall, trockenem Mund, Libidohemmung und/oder einer kurzfristigen Schmerztoleranz wahr. In längeren Stressphasen werden wir häufig nicht krank, eine Erkältung bricht zum Beispiel erst nach der Prüfungsphase über uns hinein.

All das sind mögliche Reaktionen auf Stress. Auch hier unterscheiden wir Menschen uns wieder erheblich. Die Reaktionen deines Körpers sind dabei nicht zwingend eine Gesundheitsgefährdung, sondern zunächst einmal eine normale, von der Natur vorgesehene Antwort des Körpers auf eine Bedrohung. Schwierig wird es erst dann, wenn du dich immer wieder in Stresssituationen befindest und nur schwer aus diesen heraus kommst. Diese individuelle Reflexion deines Stresserlebens ist nun ein erster Schritt, zu einem funktionierendem Stressmanagement. Denn nur wer weiß, wann er Stress erlebt und sensibel für sich selbst ist, kann die entsprechenden Schritte einleiten, um sowohl präventiv, als auch in Reaktion auf gesunde Art und Weise den eigenen Stress zu regulieren.

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