Modul 3:
Was tun gegen Stress?

Effekte Methoden zur Stressbewältigung

Techniken zur Entspannung

Entspannungstechniken sind eine wunderbare Möglichkeit, deine Energiereserven wieder aufzufüllen und in Stresssituationen zügig für Entlastung zu sorgen.

In den Audiodateien findest du jeweils eine Anleitung für die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) in Lang- und verschiedenen Kurzversionen.

Hier lernst du auf Anspannungszeichen deines Körpers zu achten und aktiv körperliche und schließlich psychische Entspannung herbei zu führen. Dies gelingt dadurch, dass du verschiedene Muskelpartien deines Körpers zuerst kräftig anspannst und nach einem kurzen Zeitraum die Spannung zügig wieder löst.

Audiodateien zur geführten Entspannung

(Shibboleth-Account erforderlich)

Tipp 1

Beginnen solltest du mit der Langversion inklusive Intro. Später kannst du auf die Langversion ohne Intro zurückgreifen. Erst wenn du diese einige Male durchgeführt hast und dich sicher fühlst, kannst du zur Kurzversion wechseln und die Zeit immer weiter reduzieren. Schließlich wirst du irgendwann gar keine Anleitung mehr benötigen. Das Ziel ist es, dass es dir schnell gelingt, auch in Stresssituationen wie beispielsweise Prüfungen, Entspannung herbei zu führen.

Tipp 2

Die Entspannungsübung solltest du grundsätzlich in einer ruhigen Umgebung ausüben. Du kannst dafür sitzen oder liegen – je nachdem, wie es für dich angenehmer ist. Folge den Anweisungen. Es kann hilfreich sein, die Augen geschlossen zu halten. Sollte dir das unangenehm sein, kannst du sie aber selbstverständlich auch geöffnet lassen und auf einen für dich beruhigenden Punkt richten. Bevor du mit der Technik beginnst achte darauf, dass weder deine Arme noch Bein überkreuzt sind sondern locker auf der Unterlage liegen. Sorge außerdem dafür, dass dir nicht zu warm oder kalt ist.

Tipp 3

Manchmal passiert es, dass man während der Übung einschläft. Insbesondere, wenn man sie im Liegen durchführt. Das ist nicht weiter schlimm, beim nächsten Mal solltest du allerdings versuchen, wach zu bleiben.

Falls du die Stimme nicht magst, findest du im Internet auch Alternativen, z.B. hier über die Techniker Krankenkasse.

Tipp 4

Sollte dir PMR grundsätzlich nicht liegen – auch das kann vorkommen – sind andere Entspannungstechniken möglicherweise eher für dich geeignet. Beispielsweise das Autogene Training oder Yoga. Wende dich einfach an deine Krankenkasse und frage nach, welche Methoden bzw. Kurse sie finanzieren, und welche Möglichkeiten du in deiner Umgebung hast. Auch der Hochschulsport der Universität Greifswald bietet regelmäßig Kurse zur Entspannung an.

Stress bewältigen

Fakt ist: Langfristig macht Stress uns krank. Kurze Stressphasen, wie zum Beispiel Prüfungszeiträume im Studium, sind für unseren Körper und Geist aber eine bewältigbare Herausforderung. Erlebst du allerdings das ganze Semester über Stress bzw. fühlst dich belastet, wird es Zeit nach neuen Wegen zu suchen. Die gute Nachricht ist, dass du dich bereits präventiv vor Stress schützen, während stressiger Phasen gut für dich sorgen und nach stressigen Phasen für Erholung sorgen kannst.

Ordne deine Prioritäten

Zunächst widmen wir uns dem Prioritätenmanagement, wahrscheinlich besser bekannt unter dem Begriff Zeitmanagement. Dieser Ausdruck ist allerdings eher abzulehnen, denn: Zeit kann man nicht managen, die läuft einfach. Die ursprüngliche Idee des Zeitmanagements, „man müsse sich nur besser organisieren und optimieren, um alles in einem bestimmten Zeitfenster zu erledigen“, ist wenig hilfreich und erzeugt nur Druck. Besser ist es, sich zu überlegen, welche Aufgaben tatsächlich unsere Aufmerksamkeit verdienen und welche eben nicht. Ein besonders hilfreiches Tool zur Organisation deiner Prioritäten ist das sogenannte Eisenhower-Matrix.

Im Idealfall listest du zunächst all deine Aufgaben auf. Danach sortierst du diese in folgende Matrix ein:

So geht's

A-Aufgaben sind die, die du zuerst erledigen solltest. Im Anschluss widmest du dich, und das ist das geniale am Modell, den B-Aufgaben. Klar, deren Termine liegen noch in weiter Ferne, aber diese Aufgaben sind für dich, dein Vorankommen und deine Zukunft wichtig. Wenn du Aufgaben allerdings immer nur in Abhängigkeit ihrer Dringlichkeit bearbeitest und nach A-Aufgaben immer C-Aufgaben abarbeitest, schiebst du ständig einen riesigen Berg relevanter Arbeit vor dir her. C-Aufgaben solltest du schließlich viel eher delegieren, also an jemand anderen abgeben, oder zumindest reduzieren. Und das P-Aufgaben-Feld macht dir deutlich, dass du dir vielleicht doch noch Aufgaben aufhalst, die überhaupt nicht wichtig sind.

stressmanagement

Welche Aufgaben haben nun Priorität?

Um diese Frage beantworten zu können, ist es nützlich einen Blick in die eigene, weit entfernte Zukunft zu werfen. Von heute an, in 15 Jahren – wo willst du da sein? Ausgehend von diesem Fernziel bzw. der Vision von deiner fantastischen Zukunft – diese muss auch noch nicht besonders konkret sein – kannst du greifbare Jahresziele, Wochenziele und schließlich Tagesziele herunter brechen. So kannst du abschätzen, ob dich eine bestimmte Aufgabe auch wirklich näher an dein Fernziel bringt, oder ob sie eher etwas ist, was andere dir auferlegt haben. Selbstverständlich musst du nicht immer 100% geben und auch nicht jeden Tag nach deinem Fernziel ausrichten, doch es kann dir ab und an dabei helfen, deine eigenen Prioritäten neu zu ordnen.

Alternative

Sowohl deine Uni- als auch Privataufgaben musst du natürlich nicht mit dem Eisenhower-Modell festhalten. Selbstverständlich kannst du auch auf die altbewährte To-Do-Liste oder deinen Wochenkalender zurückgreifen. Achte nur stets darauf, dass sich unwichtige Aufgaben nicht vordrängeln.

Möglicherweise ist zusätzlich Ein Jahresüberblick an der Wand über dem Schreibtisch mit markierten Prüfungsphasen, Urlaub, Anmeldefristen etc. hilfreich.

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